El caso de dar un paseo después de comerCrédito: Bethan Mooney por TIMEAl final de un largo día, es tentador sumergirse en sus feeds sociales o en la cola de Netflix en el momento en que haya terminado de comer. Pero antes de que las pantallas consumieran todo nuestro tiempo libre, un paseo después de la cena era una actividad popular y se asociaba con una mejor salud y digestión. 'Los italianos han estado caminando después de las comidas durante siglos', dice Loretta DiPietro, profesora de ciencias del ejercicio en la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington, 'así que debe ser bueno'.
La investigación respalda esto. Un pequeño estudio en coautoría de DiPietro encontró que cuando los adultos mayores en riesgo de diabetes tipo 2 caminaron en una cinta durante 15 minutos después de una comida, tuvieron picos más pequeños de azúcar en la sangre en las horas posteriores. De hecho, los investigadores encontraron que estas caminatas cortas después de las comidas eran incluso más efectivas para reducir el azúcar en la sangre después de la cena que una caminata de 45 minutos a media mañana o al final de la tarde.
La sistema digestivo humano convierte los alimentos en azúcar glucosa, que es una de las principales fuentes de energía del cuerpo, por lo que después de una comida, la glucosa inunda el torrente sanguíneo de una persona. Las hormonas como la insulina ayudan a llevar esa glucosa a las células, ya sea para usarla inmediatamente o para almacenarla para su uso posterior. Pero para las personas con diabetes y actividad de la insulina alterada, puede quedar demasiada glucosa en la sangre, lo que puede causar o contribuir a enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal y otros problemas de salud.
'La secreción de insulina en respuesta a una comida tiende a disminuir más tarde en el día, y esto es especialmente cierto en las personas mayores', dice DiPietro. Ella señala que muchos de nosotros comemos nuestra comida más grande del día por la noche, y también tendemos a sentarnos después. Como resultado, 'los niveles de glucosa en sangre se elevarán mucho y permanecerán elevados durante horas', dice.
Que bien hace para caminar ¿hacer? 'Los músculos que usamos para caminar usan la glucosa como energía, sacándola de la circulación y, por lo tanto, reduciendo la cantidad que está flotando', dice Andrew Reynolds, investigador postdoctoral en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda.
Reynolds fue coautor un estudio de 2016 de las personas con diabetes tipo 2 y descubrió que caminar solo 10 minutos después de una comida ayudaba a controlar sus niveles de azúcar en sangre. 'Vimos las mayores diferencias al caminar después de la hora de la cena', en comparación con otras horas del día, dice Reynolds. Al igual que DiPietro, dice que muchas personas simplemente se sientan por las noches, y esto puede ser especialmente malo porque la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en la sangre a esa hora del día es más débil. 'Levantarse y moverse en ese momento fue muy efectivo', dice.
Además de combatir los aumentos repentinos de azúcar en sangre, un pequeño movimiento después de las comidas también puede ayudar a la digestión. 'El ejercicio estimula la peristalsis, que es el proceso de mover los alimentos digeridos a través del tracto gastrointestinal', dice Sheri Colberg-Ochs, investigadora de diabetes y ejercicio en la Universidad Old Dominion. Su investigar ha descubierto que una caminata después de las comidas es mucho más eficaz que una caminata antes de las comidas para controlar el azúcar en sangre.
Más investigación ha descubierto que caminar ayuda a acelerar el tiempo que tarda la comida en pasar del estómago al intestino delgado. Esto podría ayudar a mejorar la saciedad después de comer. También hay evidencia que vincula este tipo de digestión más rápida con tasas más bajas de acidez y otros síntomas de reflujo.
Caminar no es el único tipo de ejercicio posterior a las comidas que proporciona estos beneficios. 'Ya sea ejercicio de resistencia o ejercicio aeróbico, ambos tienen un impacto similar en la reducción de los niveles de glucosa en sangre', dice Jill Kanaley, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri. Uno pequeño estudio por Kanaley y otros encontraron que para las personas con obesidad y diabetes tipo 2, hacer una sesión de entrenamiento con pesas con prensas de piernas, elevaciones de pantorrillas, movimientos de pecho y extensiones de espalda 45 minutos después de la cena redujo sus triglicéridos y azúcar en la sangre por un corto tiempo y mejoró su bienestar.
Pero más no es necesariamente mejor cuando se trata de ejercicio después de comer. Hay & apos; s alguna evidencia que las formas vigorosas de entrenamiento pueden retrasar la digestión después de una comida. 'Los músculos en ejercicio tiran más del flujo sanguíneo durante la actividad, y el tracto gastrointestinal se reduce relativamente', dice Colberg-Ochs. 'Eso en realidad ralentiza la digestión de los alimentos en el estómago durante la actividad'. La mayor parte de la investigación sobre la actividad física después de las comidas sugiere que las intensidades moderadas, como caminar rápido o andar en bicicleta, son las mejores. 'Cualquier ejercicio que no sea realmente intenso probablemente funcionaría igual de bien', añade.
En cuanto al tiempo, trate de mover su cuerpo una hora después de comer, y cuanto antes, mejor. Colberg-Ochs dice que la glucosa tiende a alcanzar su punto máximo 72 minutos después de la ingesta de alimentos, por lo que es recomendable que empiece a moverse bien antes de esa fecha.
Incluso si solo puede caber en una caminata rápida de 10 minutos, valdrá la pena. Aparte de las ventajas mencionadas aquí, más investigación ha relacionado los períodos cortos de caminata con beneficios como una presión arterial más baja y un riesgo reducido de depresión.
Así que haz como los italianos y sal a caminar después de tu próxima comida. Su televisor e Internet seguirán estando allí cuando llegue a casa.
Esta historia apareció originalmente en Hora