Junto con una copa de champán y un poco de confeti, dar la bienvenida a otro año a menudo incluye pensar en las partes de tu vida que te gustaría mejorar. Construir una mejor relación contigo mismo puede llevar a que los próximos 12 meses sean los mejores de tu vida.
Es común que los afroamericanos pierdan de vista la importancia de cuidarse a sí mismos, dice Garth Graham, M.D., ex subsecretario adjunto del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Donde dirigió la Oficina de Salud de las Minorías.
A pesar de poder cuidar de varias generaciones a la vez, Graham dice que muchas mujeres negras no muestran el cuidado y la compasión necesarios para promover la salud física, emocional y espiritual.
Y eso tiene que cambiar.
Debes dar un paso atrás y concentrarte en la relación y la persona más importante de tu vida: tú, dice Graham.
No hacerlo puede afectar su bienestar. Una mala relación contigo mismo puede llevar a dificultades para manejar el estrés, ignorar los pequeños síntomas que se convierten en grandes problemas de salud o desarrollar hábitos poco saludables que aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, derrames cerebrales y otros peligros para tu vida, dice Graham.
Como cualquier buena relación, un vínculo saludable con su mente, cuerpo y espíritu requiere tiempo. Este plan de seis meses lo llevará en un viaje que termina con un mejor yo, justo a tiempo para el Festival ESSENCE (y la temporada de playa) en julio.
ENERO
Prepárese para su avance
No importa cuán grande o pequeña sea la mejora que espere tener, dése espacio para contemplar cómo se verá ese cambio, dice la socióloga médica Judy Lubin, Ph.D., Profesora adjunta de la Universidad de Howard y autora de The Heart of Living Well: Seis principios para una vida de salud, belleza y equilibrio (corazón y estilo). Antes de intentar implementar una nueva rutina de ejercicios o nutrición, identifique exactamente lo que eso significa para usted, dice ella. Comer sano puede ser tan simple como asegurarse de consumir fibra en cada comida. Hacer ejercicio puede ser tan intenso como pasar no menos de dos horas al día, todos los días, en el gimnasio.
Desacelerar
Es tentador adoptar resoluciones como 'Voy a ir al gimnasio' o 'Estoy renovando mis hábitos alimenticios', dice el famoso entrenador y experto en fitness, Shaun T. Pero establecer metas grandes y radicales a menudo puede llevarlo al fracaso .
Antes de comprar una membresía de gimnasio o prometer que finalmente usará esos nuevos zapatos para correr, apunte a un objetivo más pequeño para revisar su calendario en las próximas 48 horas y determinar dónde puede encajar en los momentos de movimiento. Prométete que accederás a una aplicación de fitness (o usarás la que descargaste el año pasado) que rastrea la actividad. O diríjase a la tienda para comprar cinco frutas o verduras que no suele tener en su cocina. Revisa tu armario y mira con qué ropa te sientes cómodo haciendo ejercicio, dice Shaun T.
Luego construye un plan de movimiento. Decir 'Voy a empezar a ir al gimnasio' no es un plan, dice. Necesita concentrarse en los detalles de lo que va a hacer una vez que esté allí.
¿Es tu imagen de actividad física dando un paseo por tu vecindario, nadando en el gimnasio o subiéndote a una cinta de correr en casa? ¿Son 30 minutos en la bicicleta estática o de entrenamiento de resistencia?
Detecta momentos en los que puedes moverte
Cada uno tiene tiempo para alguna actividad física. Elija una o dos tareas ordinarias, como preparar el almuerzo o cepillarse los dientes, que puedan convertirse en momentos de movimiento. Ponte a prueba con pruebas de 60 segundos para ver cuántas de cada una puedes hacer en ese tiempo. Luego, ponte a prueba todos los meses y anota cuántas repeticiones más puedes hacer en un minuto:
Sentadillas Aéreas
1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Luego, baje las caderas como si estuviera sentado en una silla hasta que estén casi paralelas al suelo.
2. Termine en la posición inicial y repita.
Patinadores de hielo
1. Empiece por pararse sobre una pierna y brinque de lado a lado, cambiando de pierna como si estuviera saltando sobre un charco o patinando de velocidad.
2. Balancee los brazos de lado a lado y baje el torso hacia abajo para alcanzar el brazo opuesto hacia la pierna opuesta de pie.
Lagartijas
1. Comience en una posición de plancha de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Su cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los tobillos.
2. Baje hacia el suelo y empújelo hacia arriba.
3. Regrese a la posición inicial y repita.
Aléjese de la escala
El número en su escala no es el único y el fin de todo, dice Sharman Reed, M.D., obstetra-ginecólogo de Kaiser Permanente en Aurora, Colorado. No tiene por qué ser la herramienta que utiliza para medir su salud. Para muchas mujeres, la balanza es a menudo una vara de castigo en lugar de una vara de medir, dice Reed. Se castigan a sí mismos cuando piensan en la escala y que la negatividad rara vez alimenta un cambio saludable.
En lugar de debilitarse las rodillas cuando controle su peso este día de Año Nuevo, Reed dice que busque otras formas de evaluar su salud: pueden ser su presión arterial o sus niveles de A1C. O pruébate un par de jeans o un vestido que cuelga en tu armario y toma una selfie mientras usas la ropa. Solo asegúrate de guardar el atuendo en un lugar seguro. ¡Lo necesitará nuevamente el Día de los Inocentes!
Revise su calendario
A partir del 1 de enero, reserve tiempo todos los días para experimentar su avance. Ya sea que te propongas hacer ejercicio, meditar o tuitear con @Essence_Debates durante la pausa del almuerzo, adquiere el hábito y la mentalidad de que este es tu momento.
No se deje llevar por el compromiso de tener tiempo para honrarse a sí mismo todos los días, dice Lubin. Si el reloj dice que es hora de dar un paseo o descansar, no negocie el momento.
Siempre habrá una llamada de emergencia, un correo electrónico o una solicitud. Pero es importante reconocer que el tiempo que te dedicas a ti mismo no es el momento de lidiar con esas interrupciones.
Comer sin miedo
No importa si estás comiendo con las chicas o una cita caliente, Shaun T. dice que nunca debes tener miedo de cambiar el menú. Pida una hamburguesa sin el pan, aderezo a un lado o verduras asadas en lugar de puré de papas.
FEBRERO
Hacer un inventario
Tome un camino saludable mirando hacia atrás en un momento en que su vida se sintió equilibrada y plena. Hacer un inventario de dónde estuvo tu vida una vez, dónde está ahora y dónde quieres que esté identificará hábitos y habilidades que olvidaste que tienes y que volverán a encarrilarte, dice la profesora y psicóloga Chanequa Walker-Barnes, Ph de Mercer University. D., teóloga y autora de Too Heavy a Yoke: Black Women and the Burden of Strength (Cascade).
Y también haga un balance de sus relaciones.
Identifique a las personas que lo ayudan y lo alientan a procesar más el cuidado personal y lo promueven para ser lo mejor de sí mismo, dice Walker-Barnes. Luego programe más tiempo con ellos. Las personas que reconocen lo mucho que haces, que estás haciendo demasiado o que se ofrecen a darte un descanso son las que te ayudarán a lograr un gran avance. Pero eso no significa que tengas que aislar a los demás. Solo necesita ser consciente de las relaciones en las que está demasiado extendido para que no consuman toda su energía.
Comer sin etiquetas
Leer las etiquetas de los alimentos le permite detectar azúcares, calorías y otros ingredientes en sus alimentos. Pero este mes, desafíese a una semana de comer sin etiquetas y muerda frutas, verduras, pescado y carnes magras que no necesitan etiquetas más allá de las que dicen congeladas instantáneamente, orgánicas o frescas. Condimente con hierbas y especias igualmente buenas para usted en lugar de salsas o cremas para untar con queso y mantequilla.
Prueba una nueva clase
No hay lugar para una mentalidad de no dolor, no hay ganancia en este viaje.
Para no temer lo que hace, experimente con diferentes formas de acondicionamiento físico, incluidos varios tipos de clases. Prueba las clases de yoga, Zumba, Pilates y aeróbic acuático para evitar aburrirte con el ejercicio y descubre todo tipo de formas de divertirte mientras te mueves, dice Shaun T.
MARCHA
Quítate la bata blanca
En la toma de posesión de Shondaland el jueves por la noche, Olivia Pope y Annalise Keating son representaciones intrépidas de mujeres negras fuertes. Ellos cargan con la mayor parte de los problemas del mundo, manteniendo varios platos girando a la vez mientras mantienen una conducta tranquila. Pero tratar de capear tormentas emocionales, físicas o mentales sin mostrar vulnerabilidad o pedir ayuda predispone a las mujeres a una serie de problemas de salud, dice Walker-Barnes.
Demasiadas mujeres negras compran el mito de que necesitan ser sobrehumanas fuertes todos los días, que necesitan ser todo para todos en todo momento, dice ella. Ese hiperenfoque en las necesidades de los demás nos hace reprimir nuestras emociones y no prestar atención a nosotros mismos.
Nadie dice que debas desconectarte de TGIT. En cambio, preste atención a cómo la sociedad nos está preparando para ser una mujer negra fuerte que asume todos los problemas de quienes la rodean. Creer que se supone que debemos solucionar todos los problemas de todos tiene consecuencias para nuestra espiritualidad. Nos anima a convertirnos en ídolos y luego no confiamos en el poder superior en el que creemos, dice Walker-Barnes.
La próxima vez que sienta la tentación de canalizar a su reparador interior, retroceda y ofrezca un hombro sobre el que llorar, pero resista la tentación de asumir todas las luchas de los demás.
Socializa
Instagram y Periscope se alimentan de personas que proyectan mensajes mentales y corporales positivos como @ForresterFit , @ PositivoNegro1 , @happyblackmujeres y @Kenid_J . O suscríbete a canales positivos de YouTube como Motivando las Masas , que fue creado por Lisa Nichols, autora de Abundance Now (Dey Street).
Restablecer las tradiciones alimentarias familiares
Tus genes son responsables de mucho más que tu altura o el color de tus ojos. Los antecedentes familiares juegan un papel importante en la forma de comer, dice Graham. Los alimentos fritos, cremosos y ricos se han transmitido de generación en generación, dice. Afectan su salud y puede elegir de manera diferente.
Para honrar el pasado de su familia mientras vigila las implicaciones de las recetas familiares en su futuro, Graham sugiere tratar la cena de la abuela que está cargada de mantequilla y alimentos fritos como un Día de Acción de Gracias que celebra varias veces al año en lugar de un alimento básico todos los domingos.
Transmite tu programa favorito
No hay razón para sentirse culpable por querer aprovechar el tiempo de su día para relajarse frente al tubo. No solo el tiempo dedicado a ponerse al día negruzco o Imperio ser una excelente manera de desahogarse un poco, pero también es la oportunidad perfecta para exprimir unos minutos de movimiento. El objetivo es 30 minutos al día, dice Graham. Pero eso no significa que siempre tengas que sudar con la elíptica.
ABRIL
Asalta tu armario
Es hora de sacar esos jeans o el vestido que te pusiste el día de Año Nuevo. De pie frente a un espejo, compare cómo se ve en ellos el 1 de abril con la selfie que tomó hace tres meses. Tómate el tiempo para tomar nota de tus ventajas y darte un cumplido, dice Shaun T.
Aceptar aplausos
Hablando de cumplidos, su arduo trabajo está comenzando a mostrarse en la forma en que usa su ropa y en su actitud segura y en su manera de caminar. Y cuando alguien muestra aprecio por su brillo, energía o actitud, no negocie las buenas vibraciones.
Muy a menudo, una mujer a la que le dicen que se ve muy bien no acepta esa verdad. En lugar de decir 'gracias', lo descartará con 'todavía tengo diez libras que perder', agrega Shaun T. Si no crees que eres la bomba, nadie más lo hará. Así que celebra cada victoria y empápate de cada palabra.
Hágase responsable
Para mantener el rumbo, todos los domingos de este mes, anote algunas notas o envíese un correo electrónico o un mensaje de texto sobre sus intenciones de salud y bienestar para la semana. Los sábados, vuelva a visitar esa lista para ver lo que logró y dónde podría haberse quedado un poco corto.
Dado que la responsabilidad es más fácil con un amigo, inicie un grupo de Facebook (puede hacerlo privado) de amigos que quieran establecer, y compartir, metas semanales similares. También considere invertir en un rastreador Fitbit o similar para tener desafíos con su círculo que lo mantengan motivado y en movimiento.
Cambia tu mañana
Cambia el café y el bagel por un batido que aumenta la energía, dice Jessica Swift, dietista registrada y chef profesional con sede en Washington, DC. Puedes acelerar tu metabolismo y sentirte genial al salir por la puerta mezclando estos ingredientes [a continuación] para hacer un batido verde rápido.
MAYO
Beberse todo
A medida que aumentan las temperaturas, no dejes que tu cuerpo se seque. Muchas mujeres experimentan lo que se sienten como dolores de hambre cuando en realidad tienen sed, dice Swift. Antes de picar, beba de 8 a 12 onzas de agua y espere de 15 a 20 minutos. Si todavía tiene hambre, tome un puñado de almendras o uvas.
Reúna a las chicas
Al comienzo de su próximo club de lectura, grupo de vinos o brunch para mujeres, reparta pequeños trozos de papel y pida a todos que anoten algo que les guste de ellos mismos sin firmar un nombre. Arroje los papeles en un sombrero, bolsa o taza y túrnense para pasar y leer en voz alta una de las declaraciones positivas. Es genial comenzar una reunión o reunión grupal con una nota positiva. Y compartir buenos atributos y cualidades es una manera maravillosa de hacerlo, dice la psicóloga Elizabeth Muenks, Ph.D.
Atrévete a llevar tus brazos
Obtenga sus propios brazos cincelados similares a los de la primera dama Michelle Obama sentándose en uno de los escalones inferiores de su casa y extendiendo las piernas frente a usted. Pon tus manos, palmas hacia abajo, en el borde del escalón en el que estás y desliza tu trasero fuera del escalón, apoyando tu peso con tus brazos. Sumérjase lentamente y luego vuelva a subir el trasero a la altura del escalón sin volver a sentarse. Trabaje hasta hacer cuatro series de diez, recomienda Shaun T.
Aprender un nuevo lenguaje
No permitirías que una amiga se golpeara verbalmente. Entonces, ¿por qué no mostrarte el mismo amor? Esa voz en tu cabeza no debe dominar el diálogo interno despectivo. Deshágase de los términos y palabras duros que usa para describirse o reprenderse a sí mismo y reemplácelos con afirmaciones constructivas y jerga. El diálogo interno negativo informa cómo se siente acerca de sí mismo. Entonces, si ese lenguaje es negativo, su imagen corporal también lo será, dice Chantea D. Williams, Ph.D., psicoterapeuta en Atlanta.
JUNIO
Rompe con tu tenedor
Tan pronto como le des un mordisco, baja el tenedor, sugiere Swift. Eso promueve una alimentación consciente al reducir el ritmo de la comida en la boca. Cuando mantiene el tenedor en la mano, es más fácil palear la comida, dice ella. Tener que recogerlo para cada bocado te hace consciente de otro bocado. Como beneficio adicional, también permite una conversación de mayor calidad durante la cena.
Solicitar comentarios
Es casi la hora de hacer las maletas y dirigirse a Nueva Orleans. Pero antes de hacerlo, pida a sus amigos, familiares u otras personas importantes que le den su opinión sobre su viaje. A menudo somos nuestros peores críticos, dice Muenks, profesor del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Por lo tanto, es difícil detectar todos los cambios positivos y los avances que ha logrado desde que comenzó 2016. Pero una visión objetiva de los demás te da mucho que celebrar y te hace sentir bien durante este mes y mucho más allá.
Camina hacia atrás a lo largo de tu día
Antes de irse a la cama, reflexione sobre tres cosas de las que se sintió seguro o orgulloso. Descargar su mente al final del día promueve un buen sueño y lo motiva a lograr los mismos o mejores resultados mañana, dice Rebecca Grant, M.D., médica del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio.
Ir verde
Cambie de velocidad en una cinta de correr o en la oficina y use el GPS en su teléfono para trazar un mapa de una divertida caminata o carrera de una milla en su vecindario o en un parque cercano. El aire fresco, el sol y el cambio de escenario te motivarán, dice Shaun T. No olvide usar SPF para mantener su piel saludable y con un aspecto excelente también.
Esta función se publicó originalmente en la edición de enero de 2016 de ESSENCE.
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